GLP-1 medicatie (zoals semaglutide/tirzepatide) helpt vaak door minder eetlust en langzamere maaglediging, maar dat kan ook betekenen dat je sneller vol zit of last krijgt van misselijkheid, verstopping/diarree of buikklachten. Daarom werken ontbijtjes het best die compact zijn, veel eiwit bevatten en rustig vallen.

In dit blog hebben we een aantal simpele en smaakvolle ontbijtopties voor je op een rij gezet, die je gemakkelijk kunt gebruiken in je dagelijkse routine.

1. Skyr-bowl met blauwe bessen en chiazaad

2. High-protein overnight oats

3. 3-ingrediënten cottage cheese pancakes

4. Hartige ei-muffins met spinazie & tomaat

5. Volkoren toast met avocado, zalm & cottage cheese

1) Skyr-bowl met blauwe bessen en chiazaad

Waarom dit werkt bij GLP-1: compact, eiwitrijk, zacht voor de maag, vezels voor verzadiging.

Ingrediënten (1 portie)

• 200 g skyr of magere Griekse yoghurt

• 100 g blauwe bessen/aardbeien (vers of diepvries)

• 1 el chiazaad

• 1 el havermout (optioneel, extra energie)

• 1 tl kaneel

• 1 tl notenpasta of 10 g gehakte noten (optioneel)

Bereiding

1. Roer chia door de skyr en laat 5 minuten staan.

2. Voeg bessen toe (diepvries even laten ontdooien).

3. Maak af met kaneel en eventueel wat noten/notenpasta.

Tip bij misselijkheid: laat havermout/noten weg en kies alleen skyr + bessen + chia.
Voedingsfocus: ±25–35 g eiwit (afhankelijk van merk/portie).

2) High-protein overnight oats

Waarom dit werkt: makkelijk “grab & go”, vezels + eiwit in een gecontroleerde portie.

Ingrediënten (1 portie)

• 40 g havermout

• 150 g (Griekse) yoghurt/kwark

• 120 ml (soja)melk

• 1 el chia of lijnzaad

• ½ banaan of 80 g aardbeien

• Optioneel: 1 tl pindakaas (alleen als vet goed valt)

Bereiding

1. Meng alles (behalve fruit) in een potje.

2. Zet minimaal 4 uur (liefst nacht) in de koelkast.

3. Voeg fruit toe vlak voor eten.

GLP-1 tip: start met ⅔ van het potje en bewaar de rest voor een later moment.

3) 3-ingrediënten cottage cheese pancakes

Waarom dit werkt: veel eiwit, kleine portie, zacht om te eten.

Ingrediënten (1–2 porties)

• 200 g cottage cheese (hüttenkäse)

• 2 eieren

• 50 g havermout (of havermoutmeel)

• Optioneel: vanille/kaneel, rasp van citroen

Bereiding

1. Blend cottage cheese + eieren + havermout kort tot beslag.

2. Bak kleine pancakes in een anti-aanbakpan (eventueel ½ tl olie).

3. Serveer met bessen of een lepel yoghurt.

GLP-1 tip: maak er kleine porties (mini pancakes) van, dat eet vaak prettiger bij snelle verzadiging.

4) Hartige ei-muffins met spinazie & tomaat

Waarom dit werkt: super eiwitrijk, handig als je ’s ochtends weinig trek hebt.

Ingrediënten (6 muffins = 3 porties)

• 6 eieren

• 100 g (diepvries)spinazie, goed uitgeknepen

• 8 cherrytomaten, gehalveerd

• 60 g feta of geraspte kaas (optioneel)

• Peper, Italiaanse kruiden

Bereiding

1. Oven voorverwarmen op 180°C.

2. Klop eieren los met kruiden. Meng spinazie erdoor.

3. Verdeel tomaat (en feta) over muffin-vormpjes en giet eimengsel erbij.

4. Bak 18–22 min tot stevig. Laat afkoelen.

GLP-1 tip: neem 1–2 muffins en voeg later eventueel een extra toe.

5) Volkoren toast met avocado, zalm & cottage cheese

Waarom dit werkt: eiwit + vezels + (een beetje) vet, maar toch fris en niet zwaar als je de portie klein houdt.

Ingrediënten (1 portie)

• 1 snee volkoren (zuurdesem)toast

• ½ avocado, geprakt

• 60–80 g gerookte zalm

• 2 el cottage cheese of hüttenkäse

• Citroen, peper, dille (optioneel)

Bereiding

1. Toast het brood.

2. Smeer avocado erop, verdeel cottage cheese en zalm erover.

3. Maak af met citroen en peper.

GLP-1 tip: als vet je dwarszit, gebruik ¼ avocado en voeg wat extra cottage cheese toe.

Bonus tips

• Eiwit eerst: begin met eiwit (zuivel, eieren, tofu, vis) en voeg vezels toe.

• Klein starten mag: ½ portie is prima; je kunt later nog een paar happen nemen.

• Vermijd heel vet/heel pittig als je misselijk bent (dat valt bij veel mensen zwaarder).